В каких продуктах содержится клетчатка, много клетчатки?
Клетчаткой называют очень важные, необходимые для здоровья человека природные волокна, которые есть во всех растительных продуктах. Клетчатка различается по видам и бывает растворимая и нерастворимая. Обе эти разновидности нужны организму человека. Растворимая насыщает организм полезными веществами, вторая эффективно выводит из кишечника накопленные шлаки, токсины.
Как вы понимаете, клетчатка необходима каждому из нас, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие. Но, чтобы правильно составить свой рацион на день, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и сколько нужно ее организму за день? Давайте сегодня поговорим об этом важном природном веществе:
Для чего же нужна клетчатка?
При употреблении пищи, содержащей пищевые волокна, они набухают в желудке, после чего, двигаясь по желудочно-кишечному тракту, как магнит собирает за собой все органические загрязнения, скопившиеся в нем. Затем все это выводится наружу естественным образом.
Но самое главное, что с ее помощью очищаются ворсинки эпителия, которые располагаются по стенкам кишечника и всего пищеварительного тракта. Вследствие такого очищения все полезные вещества, попадающие в организм, лучше усваиваются. Кроме того, от благотворного воздействия клетчатки нормализуются обменные процессы, снижается вредный холестерин, происходит активное оздоровление всего организма.
На какие продукты следует обратить внимание?
Отруби. Если нужно быстро очистить организм от вредных веществ, просто купите в магазине упаковку любых отрубей (пшеничных, ржаных, овсяных) — их производят практически из всех известных злаковых культур. Начинайте их есть по 2-3 ст. л. на завтрак или ужин. Этот продукт используют в диетическом питании, так как в отрубях очень высоко содержание пищевых волокон.
Свежие фрукты. Самым высоким содержанием пищевых волокон славятся крепкие яблоки, груши, сливы. Много клетчатки содержат цитрусовые, бананы, спелая клубника, персики, абрикосы. Очень полезны сухофрукты. Только при употреблении в пищу, нужно хорошо и тщательно их пережевывать.
Свежие овощи. Тут нужно особо выделить всю свежую огородную зелень (петрушку, укроп и т. д), салатные листья, все сорта капусты, но особенно белокочанную. Богата клетчаткой мякоть тыквы, кабачков, патиссонов. Много пищевых волокон содержит красная свекла, морковка, помидоры и огурцы. Все эти овощи также рекомендуется тщательно пережевывать при употреблении, для лучшего усвоения.
Очень полезны в этом смысле артишоки, в которых содержится очень много клетчатки. К тому же они содержат мало калорий. Поэтому этот продукт нередко рекомендуют включать в лечебные диеты. Особенно их рекомендуют есть при пониженной кислотности желудочного сока и частых приступах изжоги.
Ягоды. В ягодах клетчатки меньше, чем в овощах и фруктах, однако они высоко ценятся за свои антиоксидантные качества. Сочетание клетчатки и антиоксидантов делает ягоды чрезвычайно ценным пищевым продуктом. К тому же они содержан мало калорий, поэтому их так часто включают в самые разнообразные диеты. Хорошо употреблять ягоды вместе с кефиром, живым йогуртом, добавлять в сладкие фруктовые салаты, десерты.
Бобовые. Кроме высокого содержания клетчатки все без исключения бобовые содержат белок, лизин, большое количество витаминов и минералов. Поэтому блюда из гороха и фасоли обязательно должны присутствовать на вашем столе. Ну а чтобы избежать некоторого дискомфорта (повышенное газообразование), включайте их в рацион постепенно, употребляя небольшими порциями.
Цельно-зерновые продукты. Цельные зерна и любые продукты из них очень богаты полезной клетчаткой. В первую очередь обратите внимание на цельные злаки, семечки, а также хлебные изделия из муки грубого помола с отрубями или пророщенными злаками. Также обязательно включайте в меню кукурузу, гречневую, пшенную, овсяную муку.
Орехи. Больше всего клетчатки содержится в грецких орехах, миндале, арахисе. Лучше всего ешьте их вместе с зеленым салатом, овощами. Так они более полно усваиваются организмом. Некоторые очень любят употреблять их с медом, но это для пищеварения не полезно.
Суточная норма употребления пищевых волокон
Диетологи рекомендуют употреблять от 25 до 40 г природной клетчатки за день. При наличии диабета, количество следует увеличить до 50 г этого полезного вещества. При этом нужно учитывать ваш образ жизни. Если вы за день потребляете большое количество калорий, то и клетчатки вам нужно, соответственно, больше. Поэтому подберите необходимое количество индивидуально, учитывая количество употребляемых вами калорий.
Только будьте осторожны. При увеличении употребления продуктов, содержащих клетчатку, могут возникнуть некоторые неприятные ощущения, например, вздутие, метеоризм.
Вследствие усиленного употребления отрубей, может возникнуть понос. Поэтому, если вы решили увеличить дозу таких продуктов в рационе, делайте это постепенно.
Начиная перемены своего рациона, не нужно торопиться и стараться заменить привычные продукты содержащие клетчатку сразу, за один день. Делайте все постепенно, в течение недели и даже месяца. В противном случае непривычная диета может вызвать серьезные дискомфорт, и даже болезненные ощущения в кишечнике. Поэтому дайте вашему организму постепенно, не торопясь приспособиться к новому рациону. Будьте здоровы!